Czy dietetyk lubi ruch? - zalecenia dotyczące aktywności fizycznej

"Wy, dietetycy, stawiacie tylko na dietę, a u mnie przede wszystkim jest ruch" - taki zarzut spotkał mnie ostatnio ze strony nowo poznanej koleżanki, studentki AWF. 

I cóż tu powiedzieć... Jako przyszły dietetyk nie wyobrażam sobie porady dietetycznej bez zwrócenia uwagi na ruch. Aktywność fizyczna jest, obok prawidłowego odżywiania, niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. 

Jeszcze do niedawna przyczyn powstawania chorób dietozależnych, w tym otyłości, szukano jedynie w błędach żywieniowych - nieprawidłowej ilości i jakości spożywanych posiłków. Do aktywności fizycznej nie przykładano wielkiej uwagi. Obecny poziom wiedzy zmienił jednak to podejście diametralnie, uznając ruch za element nieodzownie towarzyszący zbilansowanej diecie. Najlepszym potwierdzeniem jest aktualnie obowiązująca piramida żywienia, której podstawą jest właśnie ruch.

źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Regularna aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści:

• lepszy nastrój, wyższe poczucie własnej wartości, redukcja stresu, więcej energii, większe zadowolenie z życia
• wysportowana sylwetka, redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie ilości tkanki mięśniowej, wyrównanie bilansu energetycznego
• zwiększenie wydolności organizmu, utrzymanie równowagi metabolicznej, wspomaganie i utrzymanie funkcji poznawczych, korzystny wpływ na profil lipidowy
• profilaktyka wielu chorób (zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, osteoporozy)

Ok, wiemy, że ruch jest dobry. Jednak ile trzeba ćwiczyć, aby na własnej skórze poczuć korzyści z niego wynikające?

Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) minimalna dawka aktywności fizycznej dla zdrowej, dorosłej osoby to:

• 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu

lub

• 20 minut intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu.

Ponadto warto zminimalizować czas spędzany w pozycji siedzącej przed komputerem czy telewizorem, a zadbać o codzienną dawkę ruchu podczas wykonywania zwykłych czynności.

Dokładniejszych wskazówek udziela nam piramida aktywności fizycznej:

źródło: University of Missouri Extension

Aktywność fizyczna w codziennym życiu:

Staraj się być jak najbardziej aktywnym każdego dnia.

- Winda czy schody? Wybór jest prosty ;).

- Masz rower? Korzystaj z niego nie tylko podczas weekendowych wycieczek, poruszaj się nim na co dzień.

- Chcesz przejechać 2 przystanki autobusem? Przejdź się!

- Nie masz motywacji do sprzątania? A wiesz, że podczas mycia podłogi spalasz ok. 180kcal / 1 godzinę? ;)

- Może masz psa? Na pewno ucieszy się z dłuższego spaceru.

Trening aerobowy:

Zaliczamy tu takie formy aktywności, jak np. marsz, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze.

Powinieneś poświęcić 150 minut tygodniowo na trening o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo na trening o wysokiej intensywności. Możesz też dopasować plan do swoich upodobań i wykonywać kombinację treningów o różnych intensywnościach.

Jak rozpoznać intensywność treningu? Oczywiście, możesz zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt i mierzyć tętno, ale najłatwiej jest polegać na własnym oddechu. Jeśli w trakcie wysiłku możesz rozmawiać jest to intensywność umiarkowana, jeśli możesz powiedzieć jedynie kilka słów, po czym musisz przerwać, aby złapać oddech - intensywność wysoka.

Siła i elastyczność:

Minimum 2 razy w tygodniu powinieneś wykonywać ćwiczenia oporowe, które wzmacniają siłę mięśniową (może to być trening z dodatkowym obciążeniem lub też taki, w którym wykorzystujemy jedynie ciężar własnego ciała). 

Wiele kobiet rezygnuje z tego typu ćwiczeń, bojąc się, że staną się zbyt umięśnione. W rzeczywistości, żeby to osiągnąć, trzeba naprawdę wielkiego wysiłku, profesjonalnych treningów i nienagannego jadłospisu. Warto zwrócić uwagę na tego typu ćwiczenia, bo skład ciała (zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej) ma duży wpływ na nasze zdrowie i wygląd. 

Ćwiczenia rozciągające powinny pojawić się minimum 2 razy w tygodniu po minimum 10 minut.

Bezczynność:

Tę formę "aktywności" warto ograniczyć. Wielogodzinne przesiadywanie przed ekranem telewizora czy komputera to duży problem w dzisiejszych czasach i stanowi istotny czynnik powstawania otyłości. Nie musimy rezygnować z takiej rozrywki, ale starajmy się nie dopuścić do sytuacji, w której będą to wielogodzinne codzienne seanse.

źródło: Pinterest

Dostosuj trening do swoich potrzeb!

Jesteś przerażony czasem, jaki "powinieneś" poświęcić na aktywność fizyczną? Pamiętaj, że każda minuta ruchu przyniesie korzyści. Nawet najkrótszy kilkunastominutowy trening jest lepszy od braku aktywności.

Znajdź swoją ulubioną formę, rób coś, co sprawia Ci przyjemność. Gwarantuję Ci, że za jakiś czas łatwiej będzie Ci znaleźć więcej czasu na sport, mimo, że Twój grafik będzie tak samo zapełniony jak jest dziś (potwierdzone na sobie! i nie, nie jestem osobą, która była aktywna od zawsze...).

A może nigdy nie ćwiczyłeś i wprowadzenie 150 minut ruchu w tygodniu wydaje Ci się niemożliwe? Zastosuj metodę małych kroczków. Wyjdź 2-3 razy w tygodniu na szybki spacer i... poczuj się lepiej! :)